Primeres setmanes d'entrenament

Després d’aproximadament un mes i mig d’entrenament toca fer noves valoracions.

Passats uns dies sense tenir contacte amb l’Ernest em trobo amb ell al meu despatx expectant per veure quines són les seves impressions d’aquests dies d’entrenament, i encara més important, veure si el grau de motivació de l’Ernest està tant amunt com estava fa poques setmanes. Per la cara que fa en arribar em dóna la sensació que la cosa va pel bon camí. I efectivament després de conversar amb ell llarga estona dels entrenaments, i d’altres coses que segurament passaran a formar part de l’arxiu secret del Projecte Matxo, veig un Ernest que està gaudint del dia a dia i de totes i cadascuna de les sessions. Aquest fet m’anima a continuar treballant al màxim per aconseguir els nostres objectius.

De fet, fins el moment, sembla ser que els objectius a curt termini es van complint sobre el previst. El primer, una reducció important de pes, ja s’està notant de forma considerable. Em comenta que ja ha fet la visita amb l’Edu i les millores pel que fa a pes i percentatges de grassa han millorat força. Però bé, això ja us ho comentarà l’Edu.

Si parlem del tema estrictament de preparació física us diré que durant aquestes setmanes els entrenaments incidien sobretot en un treball de resistència aeròbica lleugera, adequats per poder-los combinar amb el treball en dejú que li proposava l’Edu. Eren sessions en que es prioritzava el volum molt per sobre de la intensitat i en els que hem utilitzat sessions de córrer, caminar, combinació de les dues, btt i bici de carretera. A mesura que les sensacions de l’Ernest milloraven s’anava incrementant el volum (durada) de la sessió sense que augmentés la intensitat (ritme). Amb això i el suport del dejú aconseguíem que el metabolisme de l’Ernest anés consumint tota aquella grassa que li sobrava, i al mateix temps anava fent un procés d’adaptació a l’esforç que més endavant ens permetrà incrementar la intensitat de les sessions i utilitzar nous mètodes d’entrenament per anar treballant els diferents objectius.

A continuació tocava plantejar-nos els propers dies i setmanes. A partir d’ara l’Ernest continuarà amb la mateixa línia, on encara prioritzarem els entrenaments aeròbics a intensitats baixes, però ja començarem a fer algunes sessions en que la intensitat de treball augmentarà una mica, això si, sempre treball aeròbic. A més li he encarregat que faci uns tests al gimnàs per tal de poder incloure, el més aviat possible, un treball de força en els entrenaments. Cal dir que és molt important no caure en l’error que si preparem, com és el cas, una activitat de llarga distància (resistència) només ens cal treballar a nivell de resistència. Si actuem així probablement l’Ernest no arribi en condicions al seu objectiu esportiu. Així doncs paral·lelament hem de realitzar un treball específic de força, d’amplitud de moviment (flexibilitat), de coordinació i equilibri,... tots ells en la seva justa mesura. Més endavant anirem comentant en que consisteix tot això.

Bé doncs, un cop l’Ernest ja està informat de tot i conforme, marxa amb un llistat de deures, que de ben segur farà amb molt de gust i de la forma més correcte.

Un cop sol al meu despatx acabo d’anotar els últims detalls i les últimes reflexions. I em dono compte que el Projecte Matxo va endavant, i que el treball en equip que estem portant a terme està donant els seus fruits.

Primers resultats

Després de 6 setmanes de començar el projecte avui ens toca evaluar resultats d'una manera objectiva. Hem quedat amb l'Ernest a la meva consulta per prendre algunes medicions que ens aniràn ajudant a validar la feina que anem fent.
Ell mateix se n'ha adonat que s'està aprimant, però potser els que el veiem menys sóm els que li notem més les diferències, tan sols treure's la samarreta ja es fa evident que està més fi, la cosa marxa bé.
El peso i mirem el percentatge de greix corporal amb la Tanita, i com que la seva fiabilitat no m'acaba de convèncer, també fem una medició de plecs de grassa.
El canvi és notable: en 6 setmanes l'Ernest ha baixat 5 quilos i pràcticament un 4% de greix corporal, situant-lo a un 19,8%, això vol dir que encara tenim feina a fer ja que per la seva edat hauriem d'estar al voltant d'un 15% però de moment tot està anant sobre rodes.
Pel que fa al seu índex de massa corporal, que és una relació entre el pes i l'alçada, es troba a 27,3 que està encara a la franja que indica sobrepès, però és que abans de començar estava a 29, quasibé al límit que marca l'obesitat lleu... una gran millora.
Al fer les medicions dels plecs de grassa queda clar que la cosa ha canviat, sobretot pel que fa als plecs de grassa del tronc, on ha perdut bastant. Es nota que aquests entrenaments en dejú estàn funcionant.
Les conclusions que traiem de la primera visita de control son tot un èxit, i més tenint en compte que aquestes setmanes que han passat són les setmanes d'adaptació, on el seu cos ha d'aprendre a funcionar d'una altra manera totalment diferent del que estava acostumat a fer fins ara. Crec que a partir d'ara si seguim fent bé les coses encara es notarà més millora, però això ja ho anirem veient ja que ens queda un llarg camí.
Les sensacions que m'emporto avui com a professional són molt bones, veig un pacient predisposat i motivat, i pel que fa a l'evolució estem en la línia que volem estar. Però les sensacions que m'emporto com a germà encara són millors ja que veure el meu germà com està content i satisfet amb el que fa no té preu, espero que segueixis així Ernest, endavant!

Claus per convertir la màquina en una màquina de resistència

L'objectiu de l'Ernest és, a nivell esportiu, un objectiu de resistència. Això implica, en el seu cas, que primer de tot s'aprimarà. Per què? Doncs evidentment per carregar menys quilos a l'esquena quan surti a fer el seu esport preferit, però a més això voldrà dir que el seu cos ha començat a aprendre a treure energia a partir de les grasses, i aquesta és una condició indispensable per millorar el rendiment dels esportistes de resistència. 

El nostre cos pot guardar unes 900Kcal de glucosa emmagatzemada però pot guardar unes 120.000 Kcal de triglicèrids intramusculars, és a dir grasses (Chakravarthy and Booth 2004). Però sense una bona capacitat per utilitzar aquestes grasses aquesta gran font d'energia no ens será útil. Durant l'exercici de resistència el múscul preferentment utilitza la oxidació dels àcids grassos mentre conserva el glicògen, i això evolutivament té una raó i és el fet de sempre guardar un racó d'energia ràpida i eficient per tal de sobreviure, en l'esport això voldrà dir que quan arriba el moment de fer un esprint disposarem de suficient glucosa per fer-lo, ja que el nostre múscul l’ha sabut guardar per quan feia falta.

I com aconseguir que el nostre cos comenci a funcionar d'aquesta manera? doncs ho heu encertat! amb els entrenaments en dejú. I és que l'entrenament amb baixa disponibilitat de glucosa produeix una sèrie d'adaptacions a la cèl·lula muscular per tal de facilitar la producció d'energia a través de l'oxidació de les grasses, millora la producció dels enzims que influeixen en la capacitat oxidativa muscular i millora la degradació de les grasses a la cèl·lula muscular de les fibres tipus I, és a dir les fibres de resistència (Van Proeyen, Szlufcik et al.). 

I no tan sols això, pels qui dubten si els dejunis intermitents són eficients en esportistes els diré que amb únicament 6 hores sense menjar el cos comença a fabricar una proteïna (MHCIb) encarregada de l’estimulació de la formació de fibres tipus I, fibres de resistència. I un dejuni de 12 hores provoca un augment de la producció dels enzims encarregats de la oxidació dels àcids grassos (de Lange, Moreno et al. 2007) O sigui, que a l’hora de buscar rendiment i si estem parlant d’esportistes de resistència els dejunis són més que un bon complement de l’entrenament.

Aquesta és una de les bases que està treballant l’Ernest des del primer dia del projecte, ja porta 5 setmanes amb entrenaments en dejú i dejunis intermitents, o sigui que el seu cos comença a utilitzar les reserves que té guardades per tal de treure energia i a canviar el seu tipus de musculatura.

Ja veieu que tot l’esforç té una bona finalitat i esperem que una bona recompensa, però això ja ho veurem més endavant.

Les cares de "pàjares" formen part d'un bon entrenament