Dos microcicles de l'Ernest!!

Aquí us deixo un parell de microcicles perquè pugueu veure una mica quin és el treball que està fent l’Ernest. Primer de tot m’agradaria dir que aquesta planificació és la planificació de l’Ernest i que no és recomanable que ningú se la faci seva, més que tot perquè cadascú de nosaltres tenim el nostre nivell de condició física, els nostres objectius i els nostres horaris. La idea d’aquesta entrada i, com ja vam explicar, del Projecte Matxo en general, és que pugueu seguir de forma activa el nostre treball i aprendre, conèixer, o contrastar la nostra metodologia de treball.

Avui m’he decidit a penjar aquest parell de setmanes de programació per poder veure algunes de les sessions que està seguint l’Ernest. A més penso que són prou exemplificadores del que serien dos tipus de treball més o menys diferenciats. Pel que ja sabeu més d’entrenament podem dir que es tracta de dos microcicles que formen part del període preparatori general.

Tenim una primera setmana més suau en que l’objectiu és més el treball de base i de volum, acumulant hores d’entrenament però a unes intensitats de treball més aviat baixes. La segona setmana observareu que el volum d’hores de treball és inferior però que en una de les sessions li proposo uns petits canvis de ritme. La idea és començar a treballar a unes intensitats que fins el moment l’Ernest no està acostumat a treballar, i que segons em comenta ell mateix ni tant sols ho feia abans de començar amb el Projecte Matxo. De totes maneres, per ara, ho anem introduint a poc a poc i de forma gairebé anecdòtica. Més endavant tindreu la possibilitat de veure altres microcicles i observar l’evolució.

També veureu que hi apareixen una sèrie de sessions de BTT i potser us preguntareu que hi fan aquí si l’objectiu és la Cursa del Matxos. Doncs per una banda perquè durant el treball de base podem utilitzar, i és més que recomanable, diferents disciplines esportives que ens vinguin de gust fer. A més dóna la coincidència que l’Ernest té preparades unes vacances que consisteixen, en part, en fer una ruta per etapes en BTT. La idea doncs és que, de forma més o menys lliure, l’Ernest pugui dedicar el cap de setmana a la BTT. Això sí, ja sap que jo m’he encarregat que no comenci aquestes dues sessions del tot fresc i descansat. La intenció és iniciar les sessions una mica fatigat intentant simular el que es trobarà a les vacances a partir del tercer dia.

Bé doncs, us deixo aquests dos microcicles!!

MICROCICLE: 9-15 juliol
3 Ordinari
	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
Objectiu	Resistència aeròbica A1	Resistència aeròbica A2		Resistència aeròbica A1		Resistència aeròbica A2	Resistència aeròbica A2
Volum	1h35'	2h-2h30'		3h
Sessió matí	Córrer 1h30' Carrera continua Terreny suau 155-165ppm	CACO 2h-2h30' Córrer al pla i algunes baixades. Caminar ràpid a les pujades	Descans	Bici carretera 3h 120-130ppm Terreny suau Cadència 90-100	Descans	SORTIDA PERSONAL BTT	SORTIDA PERSONAL BICI CARRETERA
Volum
Sessió tarda	Sessió abdominals	Sessió estiraments	Rutina tren superior + Sessió de propiocepció	Sessió estiraments	Descans	Sessió estiraments	Descans
Volum
Fc. màx
Observacions

Sortida personal de dissabte pot ser llarga i amb desnivell. La de diumenge suau.

Rutina de força: 8 exercicis / 3x15 rep. / I: 40%. Forma de circuit.

Sessió d’estiraments i propiocepció: les rutines que et vaig passar.

MICROCICLE: 16-22 juliol
4 Xoc
	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
Objectiu		Resistència aeròbica Capacitat anaeròbica	Recuperació	Resistència aeròbica A2		Resistència aeròbica A2	Resistència aeròbica A2
Volum		1h20'		2h-2h30'
Sessió matí		Córrer 1h15' Canvis de ritme cada 10' aproximadament. Fer uns 5' per sobre 170ppm Terreny desnivell suau	Córrer 30' Ritme molt suau Terreny pla	CACO 2h-2h30' Prioritzar el caminar Córrer només molt suau	Descans	SORTIDA PERSONAL BTT	SORTIDA PERSONAL BTT
Volum
Sessió tarda		Sessió estiraments	Rutina tren superior + Sessió de propiocepció	Sessió estiraments	Sessió estiraments	Sessió estiraments	Descans
Volum
Fc. màx
Observacions

Sortida personal de dissabte i diumenge tant llargues com vulguis.

Rutina de força: 8 exercicis / 3x15 rep. / I: 50-60%. Forma de circuit.

Sessió d’estiraments i propiocepció: les rutines que et vaig passar.