Dos microcicles de l'Ernest!!

Aquí us deixo un parell de microcicles perquè pugueu veure una mica quin és el treball que està fent l’Ernest. Primer de tot m’agradaria dir que aquesta planificació és la planificació de l’Ernest i que no és recomanable que ningú se la faci seva, més que tot perquè cadascú de nosaltres tenim el nostre nivell de condició física, els nostres objectius i els nostres horaris. La idea d’aquesta entrada i, com ja vam explicar, del Projecte Matxo en general, és que pugueu seguir de forma activa el nostre treball i aprendre, conèixer, o contrastar la nostra metodologia de treball.

Avui m’he decidit a penjar aquest parell de setmanes de programació per poder veure algunes de les sessions que està seguint l’Ernest. A més penso que són prou exemplificadores del que serien dos tipus de treball més o menys diferenciats. Pel que ja sabeu més d’entrenament podem dir que es tracta de dos microcicles que formen part del període preparatori general.

Tenim una primera setmana més suau en que l’objectiu és més el treball de base i de volum, acumulant hores d’entrenament però a unes intensitats de treball més aviat baixes. La segona setmana observareu que el volum d’hores de treball és inferior però que en una de les sessions li proposo uns petits canvis de ritme. La idea és començar a treballar a unes intensitats que fins el moment l’Ernest no està acostumat a treballar, i que segons em comenta ell mateix ni tant sols ho feia abans de començar amb el Projecte Matxo. De totes maneres, per ara, ho anem introduint a poc a poc i de forma gairebé anecdòtica. Més endavant tindreu la possibilitat de veure altres microcicles i observar l’evolució.

També veureu que hi apareixen una sèrie de sessions de BTT i potser us preguntareu que hi fan aquí si l’objectiu és la Cursa del Matxos. Doncs per una banda perquè durant el treball de base podem utilitzar, i és més que recomanable, diferents disciplines esportives que ens vinguin de gust fer. A més dóna la coincidència que l’Ernest té preparades unes vacances que consisteixen, en part, en fer una ruta per etapes en BTT. La idea doncs és que, de forma més o menys lliure, l’Ernest pugui dedicar el cap de setmana a la BTT. Això sí, ja sap que jo m’he encarregat que no comenci aquestes dues sessions del tot fresc i descansat. La intenció és iniciar les sessions una mica fatigat intentant simular el que es trobarà a les vacances a partir del tercer dia.

Bé doncs, us deixo aquests dos microcicles!!

MICROCICLE: 9-15 juliol
3 Ordinari
	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
Objectiu	Resistència aeròbica A1	Resistència aeròbica A2		Resistència aeròbica A1		Resistència aeròbica A2	Resistència aeròbica A2
Volum	1h35'	2h-2h30'		3h
Sessió matí	Córrer 1h30' Carrera continua Terreny suau 155-165ppm	CACO 2h-2h30' Córrer al pla i algunes baixades. Caminar ràpid a les pujades	Descans	Bici carretera 3h 120-130ppm Terreny suau Cadència 90-100	Descans	SORTIDA PERSONAL BTT	SORTIDA PERSONAL BICI CARRETERA
Volum
Sessió tarda	Sessió abdominals	Sessió estiraments	Rutina tren superior + Sessió de propiocepció	Sessió estiraments	Descans	Sessió estiraments	Descans
Volum
Fc. màx
Observacions

Sortida personal de dissabte pot ser llarga i amb desnivell. La de diumenge suau.

Rutina de força: 8 exercicis / 3x15 rep. / I: 40%. Forma de circuit.

Sessió d’estiraments i propiocepció: les rutines que et vaig passar.

MICROCICLE: 16-22 juliol
4 Xoc
	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES	DISSABTE	DIUMENGE
Objectiu		Resistència aeròbica Capacitat anaeròbica	Recuperació	Resistència aeròbica A2		Resistència aeròbica A2	Resistència aeròbica A2
Volum		1h20'		2h-2h30'
Sessió matí		Córrer 1h15' Canvis de ritme cada 10' aproximadament. Fer uns 5' per sobre 170ppm Terreny desnivell suau	Córrer 30' Ritme molt suau Terreny pla	CACO 2h-2h30' Prioritzar el caminar Córrer només molt suau	Descans	SORTIDA PERSONAL BTT	SORTIDA PERSONAL BTT
Volum
Sessió tarda		Sessió estiraments	Rutina tren superior + Sessió de propiocepció	Sessió estiraments	Sessió estiraments	Sessió estiraments	Descans
Volum
Fc. màx
Observacions

Sortida personal de dissabte i diumenge tant llargues com vulguis.

Rutina de força: 8 exercicis / 3x15 rep. / I: 50-60%. Forma de circuit.

Sessió d’estiraments i propiocepció: les rutines que et vaig passar.

Sensacions primer mes i mig

Ja fa un mes des de l’últim cop que vaig escriure en el blog. No ho havia fet anteriorment ja que no hagués explicat res de nou. Fer base ja ho té això. És molt monòton. Ja fa tres setmanes que estic fent un entrenament més específic supervisat pel nostre entrenador en Jordi. En cada sessió sigui corrent o amb bicicleta puc veure clarament la meva millora. Una de les millores més evidents és que he baixat considerablement les pulsacions en repòs. Tot i que mai he fet el càlcul correcte crec que les meves pulsacions en repòs abans de començar el projecte rondaven entre 65-70ppm. Ara sense fer el càlcul correcte ja que les he mirat sense repòs absolut estic a les 54ppm. Una altra millora que he notat és que abans em costava molt baixar de 155ppm corrent en pla. I quant ho feia el ritme era molt lent. Ara tinc feines a aconseguir pujar-hi (sempre que no sigui en pujada, clar!). En pla puc mantenir ritmes de 5’ el kilòmetre per mantenir-me a 160ppm.

Segueixo fent els entrenaments en dejú. No em costa gens ni mica. A tots aquells que em diuen que estic boig, no us preocupeu. Sobrevisc i m’agrada la sensació de córrer amb la panxa buida. Ara bé, intento estar en dejú les dues primeres hores. I només en comptades ocasions si em trobo molt bé no menjo res. Tot i que quasi bé no he fet tirades de més de 2h 30’. És curiós que l’únic dia que vaig entrenar amb la panxa relativament plena fos el dia que més malament em vaig trobar. Volia fer un entrenament de 2h 30’ i em vaig haver de quedar amb 1h 30’. I amb la sensació de no haver servit per res. En canvi, he pogut comprovar que ja no depenc dels gels, barretes, begudes isotòniques, etc... Fa tres setmanes feia  la Vic-Platja d’Aro amb BTT completament amb dejú. A Susqueda quant ja portàvem poc més de dues hores vaig menjar fruita i en els següents avituallaments també. I tenia forces de sobres. L’any passat crec que portava més entrenament de BTT i les sensacions van ser molt diferents. Vaig arribar amb les forces molt justes tot i prendre’m gels, barretes i més menjar que no pas aquest any. També m’he posat a prova en un parell d’ocasions. Una pujant al Matagalls des de Seva. Total 30 kilòmetres. I l’altre en una sortida que vam fer la setmana passada i on ens van sortir 50 kilòmetres amb 2000 metres de desnivell positiu (que no està gens malament). En les dues sortides vaig menjar un plàtan i quatre peces de fruita dessecada (després de les dues primeres hores). I vaig aguantar perfectament. Evidentment que en la sortida de 50 kilòmetres les cames van acabar una mica engarrotades, però la sensació de tenir forces de sobres per fer kilòmetres feia molt temps que no la tenia..

Pel que fa la dieta la porto molt bé. Mentiria si digués que l’he seguit en un 100%. Entremig he tingut algun sopar i alguna festa camuflada que m’han fet desviar-me una mica, però res més lluny d’això. Com us explicava l’Eduard he perdut bastant quilos. I això es nota molt en el rendiment. Em sento més lleuger i amb forces de córrer a les pujades. Abans em costava molt perquè sempre tenia les cames cansades. També m’ha millorat l’estat d’ànim que en definitiva és un dels objectius principals. El sentir-se bé amb un mateix. Cosa que a mi sempre m’ha costat molt.

No vull fotre-us més el rotllo. Aniré escrivint quant tingui alguna cosa que dir, algun entrenament per explicar o quant participi en alguna cursa. De moment ja puc dir que el 15 de Setembre tornaré a participar a la Matagalls-Montserrat. En Jordi m’ha donat permís. Ja veurem com hi arribo i com l’hauré d’afrontar. Però serà un bon test els seus 84 kilòmetres. A més no es tracta d’una ‘cursa’ molt dura pel que fa a desnivell. Abans hem de veure si és bo que faci algun test en alguna altra cursa. Us seguirem informant!